Tous niveaux4 semaines12 séances

Conditionnement
Force & Endurance

Un programme complet pour développer votre force, votre endurance et votre bien-être général. Circuit training, HIIT et renforcement fonctionnel — tout ce dont vous avez besoin pour transformer votre condition physique en 4 semaines. Sans matériel.

Commencer ce programmeVoir le programme
📅

Durée

4 semaines

🗓️

Fréquence

3×/semaine

⏱️

Séance

30–50 min

🏋️

Matériel

Aucun (poids du corps)

Le programme

4 semaines, semaine par semaine

1

Semaine 1 — Activation — Poser les bases

Évaluer son niveau de départ, réveiller le corps et établir les bonnes habitudes de mouvement.

Séance 1.130 min

Bilan de forme et activation

Évaluation douce de votre forme actuelle, découverte des exercices fondamentaux et prise de repères.

PhaseDuréeContenu
Évaluation8 minTest de mobilité (squat, fente, rotation), relevé de vos points forts et axes de travail
Activation10 minJumping jacks doux, rotations articulaires (hanches, épaules, chevilles), mobilité globale
Exercices de base8 minSquats au poids du corps × 3×10, Push-ups (genoux si besoin) × 3×8, Planche × 3×20 s
Récupération4 minÉtirements globaux, respiration de récupération
💡

Conseil du coach : Notez vos performances aujourd'hui (nombre de répétitions, durée des planches). Ce seront vos données de référence pour mesurer votre progression au fil des semaines.

Séance 1.235 min

Cardio de base

Développer votre capacité cardio-respiratoire de base — le fondement de toute condition physique.

PhaseDuréeContenu
Échauffement5 minMarche rapide, montées de genoux, talons-fesses, bras en croix
Cardio continu20 min20 minutes de cardio modéré : marche rapide ou jogging très léger, vélo stationnaire, ou step — maintenez une conversation possible
Circuit force5 minFentes statiques × 10/côté, Superman × 12, Glute Bridge × 15
Retour au calme5 minMarche lente, étirements des jambes
💡

Conseil du coach : Votre cardio de départ n'a aucune importance — ce qui compte c'est votre capacité à maintenir l'effort sans vous arrêter. Ralentissez si besoin, ne vous arrêtez pas.

Séance 1.335 min

Renforcement global

Travailler tous les groupes musculaires principaux avec des exercices au poids du corps, complets et efficaces.

PhaseDuréeContenu
Échauffement5 minActivation dynamique : sauts légers, bras, hanches, colonne
Circuit global25 min3 tours du circuit : Squats × 15, Push-ups × 10, Fentes alternées × 12/côté, Planche × 30 s, Good Morning × 12, Mountain Climbers × 20 — repos 90 s entre les tours
Étirements5 minÉtirements des 4 groupes musculaires travaillés
💡

Conseil du coach : 3 tours du circuit complet, c'est votre objectif de fin de semaine 1. Si vous ne pouvez en faire que 2, c'est parfait. Le 3e tour viendra naturellement dans quelques jours.

2

Semaine 2 — Construction — Endurance et force

Augmenter le volume d'entraînement et commencer à construire une vraie condition physique de base.

Séance 2.140 min

Circuit training léger

Introduction au format circuit training — enchaîner des exercices sans repos entre eux pour développer endurance et force simultanément.

PhaseDuréeContenu
Échauffement8 minCardio léger 3 min + activation articulaire + 2 min de mobilité
Circuit A15 min4 tours : Squat jump × 10, Push-up × 8, Burpee simplifié × 6, Side Planche × 20 s/côté — repos 60 s entre les tours
Circuit B12 min3 tours : Fentes sautées × 8/côté, Dips sur chaise × 10, Crunch bicycle × 20, Superman × 12 — repos 60 s
Récupération active5 minMarche, respiration, étirements globaux
💡

Conseil du coach : Le circuit training est exigeant. Si vous ne pouvez pas finir un tour, arrêtez-vous, respirez 15 secondes, et repartez. L'objectif est de finir la séance, pas de la faire vite.

Séance 2.240 min

Endurance et souffle

Séance dédiée au travail cardio-respiratoire — renforcer le cœur, développer le souffle et repousser le seuil d'essoufflement.

PhaseDuréeContenu
Échauffement5 minMarche → trot léger progressif
Intervals cardio25 min5 blocs de 5 min : 3 min effort modéré (7/10) + 2 min récupération active (4/10) — marche rapide, vélo, elliptique ou footing
Force complémentaire5 minGlute Bridge × 20, Dead Bug × 10/côté, Hollow Body × 20 s × 3
Récupération5 minÉtirements cardio-respiratoires, respiration de récupération
💡

Conseil du coach : L'échelle de Borg (1 = repos, 10 = effort maximal) est votre meilleur outil. À 7/10, vous pouvez prononcer des phrases courtes mais pas tenir une conversation. C'est la zone cible.

Séance 2.340 min

Force fonctionnelle

Développer une force qui sert dans la vraie vie : porter des charges, monter des escaliers, se lever du sol.

PhaseDuréeContenu
Activation5 minMobilisation articulaire complète + activation du centre
Partie 1 : jambes15 minBulgarian Split Squat × 3×10/côté, Deadlift unilatéral au poids du corps × 3×12, Pont fessier unilatéral × 3×12
Partie 2 : haut du corps15 minPike Push-up × 3×8, Renegade Row (objets lestés) × 3×8/côté, W raises + Y raises × 3×12
Gainage et récup5 minPlanche avec variantes × 2 min total, étirements ciblés
💡

Conseil du coach : La force fonctionnelle se développe en travaillant sur une jambe à la fois, en poussant et en tirant. Ces patterns imitent les vrais mouvements de la vie — c'est pour ça qu'ils sont si efficaces.

3

Semaine 3 — Progression — Intensité croissante

Augmenter l'intensité, introduire le HIIT et affiner les patterns de mouvement.

Séance 3.135 min

HIIT débutant

Introduction aux intervalles haute intensité — le format le plus efficace pour améliorer la condition physique en peu de temps.

PhaseDuréeContenu
Échauffement8 minCardio léger 5 min + mobilisation progressive + activation
HIIT tabata16 min4 exercices × 4 rounds tabata (20 s effort / 10 s repos × 8) : Jump Squat, Mountain Climber, Burpee, High Knees — 1 min de repos entre chaque exercice
Récupération active6 minMarche lente, respiration abdominale, étirements immédiats
Étirements5 minÉtirements complets des groupes sollicités
💡

Conseil du coach : Le HIIT n'est efficace que si les 20 secondes d'effort sont VRAIMENT intenses. Donnez 8-9/10 pendant l'effort — les 10 secondes de repos sont là pour ça. Qualité avant quantité.

Séance 3.245 min

Force et puissance

Développer la puissance musculaire — la capacité à produire de la force rapidement. Base de l'athlétisme général.

PhaseDuréeContenu
Activation puissance8 minSauts verticaux × 3×5, claquements de mains (push-up + clap au mur) × 3×5, activation explosive
Partie 1 : puissance basse18 minBox Jump sur step × 4×8, Split Jump × 4×10/côté, Broad Jump × 4×5 — repos 2 min entre les séries
Partie 2 : puissance haute14 minMedicine Ball Slam (ou coussin lesté) × 4×10, Explosive Push-up × 4×6, Battle Rope imitation × 4×20 s
Récupération5 minMarche, respiration, foam rolling si disponible
💡

Conseil du coach : La puissance se perd si l'exercice devient lent. Si vos sauts ne sont plus explosifs, arrêtez la série et reposez-vous. La puissance ne se développe pas dans la fatigue.

Séance 3.340 min

Mobilité active et récupération

Séance de mobilité active — aussi importante que les séances de force. Prépare et régénère le corps pour la semaine 4.

PhaseDuréeContenu
Mobilité douce10 min90/90 hip stretch, World's Greatest Stretch, Thoracic Rotation, Hip Flexor dynamique
Yoga athlétique20 minPigeon préparatoire (2 min/côté), Lunge avec ouverture thoracique, Down Dog, Up Dog, Cow Face (2 min/côté), Supine Twist
Travail fascia5 minAuto-massage au sol ou foam rolling : mollets, ischios, dos
Relaxation5 minSavasana, respiration de récupération
💡

Conseil du coach : Les athlètes les plus performants passent autant de temps à récupérer qu'à s'entraîner. Cette séance n'est pas une séance de repos — c'est une séance d'investissement dans votre prochain entraînement.

4

Semaine 4 — Performance — Bilan et consolidation

Tester vos progrès, atteindre votre niveau maximum et définir la suite de votre parcours.

Séance 4.145 min

Circuit intensif

Votre circuit le plus complet et le plus exigeant — tout ce que vous avez appris en 3 semaines dans une seule séance.

PhaseDuréeContenu
Échauffement8 minCardio progressif + activation complète
Circuit maître30 min5 tours : Burpee × 8, Jump Squat × 10, Push-up × 12, Fentes alternées × 20, Mountain Climber × 30, Planche × 45 s — repos 90 s entre les tours
Finisher3 minAMRAP (autant de tours que possible) : 5 Burpees + 10 Squats + 15 Mountain Climbers
Récupération4 minRécupération complète
💡

Conseil du coach : Ce circuit est difficile. Toute la difficulté. Ne modifiez rien, faites simplement de votre mieux. Votre 'mieux' aujourd'hui est bien meilleur que votre 'mieux' il y a 3 semaines.

Séance 4.250 min

Endurance avancée

Séance longue d'endurance pour tester votre capacité à maintenir l'effort dans la durée — marqueur clé de votre condition physique.

PhaseDuréeContenu
Échauffement5 minCardio progressif
Endurance continue35 min35 minutes de cardio soutenu (7/10) sans interruption : footing, vélo, natation, elliptique — votre choix
Force de fin5 minAMRAP 5 min : Squat + Push-up + Planche 20 s
Récupération5 minÉtirements longs, respiration
💡

Conseil du coach : 35 minutes d'effort continu. Comparez avec votre séance 1.2 où vous en faisiez 20. C'est ça, la progression. Votre cœur, vos poumons et vos muscles ont changé — pour de bon.

Séance 4.3 🎯45 min

Séance bilan — Vos nouveaux records

Séance de test final : reprenez les mêmes exercices qu'en semaine 1 et mesurez vos progrès. Votre meilleure séance.

PhaseDuréeContenu
Bilan des acquis5 minRelisez vos notes de la séance 1.1 — vos données de référence
Tests de performance30 minSquats max en 1 min, Push-ups max continus, Planche max, 5 Burpees (temps), Circuit complet semaine 1 (comparez le temps)
Célébration et suite10 minÉtirements, bilan écrit de vos progrès, définition de vos prochains objectifs
💡

Conseil du coach : Peu importe les chiffres, vous êtes plus fort(e), plus endurant(e) et plus mobile qu'il y a 4 semaines. C'est une certitude. Utilisez cette séance pour décider de votre prochaine étape : récidivez ce programme, montez en niveau, ou ajoutez une discipline Rebondi.

🏋️

Prêt(e) à vous dépasser ?

Rejoignez des centaines de personnes qui ont transformé leur condition physique avec Rebondi. Force, endurance, bien-être — tout en 4 semaines.

Commencer le programme

Accès immédiat · Paiement sécurisé