Tous niveaux4 semaines12 séances

Yoga
Corps et Esprit

Retrouvez souplesse, sérénité et force intérieure. Des séances progressives conçues pour tous les niveaux, du yoga doux et restaurateur au vinyasa dynamique. En 4 semaines, vous développez une pratique solide et épanouissante.

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📅

Durée

4 semaines

🗓️

Fréquence

3×/semaine

⏱️

Séance

30–50 min

🧘

Matériel

Tapis de yoga

Le programme

4 semaines, semaine par semaine

1

Semaine 1 — Ancrage et respiration

Découvrir les fondamentaux du yoga, apprendre à respirer et s'installer dans la pratique.

Séance 1.130 min

Introduction au yoga

Postures de base (asanas), initiation à la respiration pranayama, alignement du corps.

PhaseDuréeContenu
Centrage5 minAssise confortable, respiration abdominale, scan corporel
Échauffement8 minMouvements doux du cou, des épaules, des poignets et des chevilles
Postures12 minMontagne, Chat-Vache, Enfant, Cobra — tenue 5 respirations chacune
Savasana5 minRelaxation totale en position allongée
💡

Conseil du coach : Il n'y a pas de « bonne » façon de faire du yoga dès la première séance. Concentrez-vous sur votre souffle — c'est lui qui guide tout le reste.

Séance 1.230 min

Salutation au soleil

Apprentissage de la séquence Sun Salutation A, le fondement de toute pratique vinyasa.

PhaseDuréeContenu
Centrage5 minRespiration ujjayi (voix de l'océan), intention de séance
Échauffement5 minÉtirements latéraux, torsions douces debout
Sun Salutation A15 min3 répétitions lentes guidées, pause entre chaque pour ajustements
Savasana5 minIntégration allongée
💡

Conseil du coach : La Salutation au Soleil peut sembler complexe au départ. Décomposez-la : chaque posture correspond à une respiration. Vous la connaîtrez par cœur d'ici la fin de la semaine.

Séance 1.345 min

Yoga restaurateur

Séances de postures passives tenues longtemps pour relâcher les tensions profondes et récupérer.

PhaseDuréeContenu
Centrage5 minMéditation courte, observation du souffle
Postures yin30 minPapillon (3 min), Dragon bas (4 min/côté), Torsion couchée (3 min/côté), Shavasana préparatoire
Yoga nidra court10 minRelaxation guidée en pleine conscience
💡

Conseil du coach : Dans le yoga restaurateur, l'inconfort léger est normal — la douleur ne l'est pas. Ajustez toujours les postures pour votre confort. Des coussins ou couvertures pliées font d'excellents accessoires.

2

Semaine 2 — Flexibilité et ouverture

Travailler l'ouverture des hanches, la souplesse du dos et l'équilibre statique.

Séance 2.135 min

Ouverture des hanches

Séquence ciblée sur les hanches — zone souvent tendue par la sédentarité et le manque d'activité.

PhaseDuréeContenu
Centrage5 minRespiration en 4-7-8, relâchement conscient
Échauffement5 minCercles des hanches, pont dynamique, genoux à la poitrine
Séquence hanches20 minGuerrier II, Angle latéral, Pigeon préparatoire, Guirlande (Malasana)
Retour au calme5 minÉtirements des ischios, Savasana
💡

Conseil du coach : Les hanches stockent beaucoup de tension émotionnelle. Il est normal de ressentir des sensations inattendues dans ces postures — accueillez-les avec douceur.

Séance 2.235 min

Équilibre et concentration

Postures d'équilibre pour renforcer la concentration et la stabilité du corps et de l'esprit.

PhaseDuréeContenu
Centrage5 minExercice de fixation du regard (drishti), respiration stabilisante
Échauffement8 minDebout sur un pied progressif, transferts de poids
Postures d'équilibre17 minArbre (Vrikshasana), Guerrier III, Demi-lune (Ardha Chandrasana), Danseur (préparatoire)
Savasana5 minIntégration
💡

Conseil du coach : Si vous perdez l'équilibre — et vous le perdrez ! — c'est totalement normal. L'équilibre, c'est une suite de micro-ajustements, pas une posture figée. Chaque chute est une information.

Séance 2.340 min

Flexibilité du dos

Séquence pour assouplir la colonne vertébrale, soulager les tensions dorsales et renforcer la posture.

PhaseDuréeContenu
Centrage5 minRespiration thoracique, prise de conscience de la colonne
Échauffement10 minChat-Vache dynamique, torsions assises, flexions avant douces
Backbends20 minCobra, Sphinx, Sauterelle, Pont, demi-Roue si accessible
Contrepostures5 minEnfant, torsions, genoux à la poitrine
💡

Conseil du coach : Les ouvertures thoraciques sont contre-intuitives au début. Respirez vers la poitrine et imaginez que votre sternum cherche le plafond — pas votre tête.

3

Semaine 3 — Force et dynamisme

Introduire des éléments de force, de fluidité et d'enchaînements plus dynamiques.

Séance 3.140 min

Vinyasa débutant

Premier enchaînement vinyasa fluide — chaque mouvement lié à une respiration.

PhaseDuréeContenu
Centrage5 minRespiration ujjayi, ancrage dans le corps
Salutation au soleil10 minSun Salutation A × 3 + Sun Salutation B × 2
Séquence debout20 minGuerrier I → II → Angle → Triangle → Revolver, des deux côtés
Savasana5 minRelaxation profonde
💡

Conseil du coach : Si vous vous sentez essoufflé(e), ralentissez vos transitions — ne sautez pas de respiration. Le vinyasa n'est pas une course. La fluidité vient avec la pratique.

Séance 3.240 min

Postures de force

Travailler la force fonctionnelle : bras, jambes et gainage à travers des postures ciblées.

PhaseDuréeContenu
Centrage5 minActivation du mula bandha (bandha racine), intention
Échauffement5 minSurya Namaskar × 2 à rythme moyen
Postures de force25 minChaise (Utkatasana), Planche, Planche latérale, Guerriers I-II-III, Bateau (Navasana)
Retour au calme5 minPostures de récupération, savasana
💡

Conseil du coach : Ces postures sollicitent des muscles que vous n'avez peut-être jamais utilisés ainsi. C'est normal de trembler ! Les tremblements signifient que votre corps travaille.

Séance 3.345 min

Yoga flow

Séquence complète autonome — votre première vraie pratique vinyasa de 45 minutes.

PhaseDuréeContenu
Centrage5 minMéditation courte, respiration rythmée
Flow complet35 minSalutations + séquence debout + postures au sol + inversions douces (Legs Up the Wall)
Savasana5 minIntégration longue
💡

Conseil du coach : Vous venez de faire une séance complète de yoga. Notez ce que vous ressentez physiquement et mentalement — c'est votre état de référence pour mesurer votre progression.

4

Semaine 4 — Intégration et pratique autonome

Consolider les acquis, explorer des postures plus avancées et trouver votre propre rythme de pratique.

Séance 4.145 min

Pratique intégrative

Revisiter les postures de base avec plus de précision et d'attention.

PhaseDuréeContenu
Centrage8 minPranayama : Nadi Shodhana (respiration alternée)
Séquence intégrative32 minRévision des fondamentaux avec ajustements fins, exploration des variantes
Savasana5 minRelaxation complète
💡

Conseil du coach : Observez comme votre corps connaît désormais les postures. Faites confiance à cette mémoire musculaire — elle s'est construite séance après séance.

Séance 4.250 min

Yin yoga profond

Séance yin intensive pour travailler les fascias et les tissus profonds. Récupération et lâcher-prise.

PhaseDuréeContenu
Centrage5 minInstallation, intention de lâcher-prise
Séquence yin40 minPapillon (4 min), Demi-dragon (5 min/côté), Chevreuil (4 min/côté), Escargot (5 min), Shavasana
Intégration5 minMéditation finale
💡

Conseil du coach : Dans le yin yoga, vous n'allez pas « forcer » — vous allez attendre. Installez-vous dans la posture et laissez la gravité faire le travail. Votre mental sera peut-être plus agité que votre corps.

Séance 4.3 🎯45 min

Votre première pratique libre

Créez votre propre séquence en piochant dans tout ce que vous avez appris. Votre yoga, votre façon.

PhaseDuréeContenu
Centrage5 minVotre pranayama préféré, intention personnelle
Séquence libre35 minConstruisez votre séquence : 5 postures qui vous ont plu + 1 salutation + postures de récupération
Savasana5 minVotre propre savasana — aussi long que vous le souhaitez
💡

Conseil du coach : Félicitations ! Vous avez complété 4 semaines de yoga. Vous possédez maintenant les bases pour pratiquer en autonomie. Continuez 3 fois par semaine et votre corps vous remerciera — chaque jour un peu plus.

🧘

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