Débutant / Reprise4 semaines12 séances

Course à pied
Reprise progressive

Reprenez la course à pied en douceur, sans vous blesser ni vous décourager. En alternant marche et course, vous réhabituez progressivement votre corps à l'effort. À la fin des 4 semaines, vous courrez 20 à 25 minutes sans interruption.

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📅

Durée

4 semaines

🗓️

Fréquence

3×/semaine

⏱️

Séance

25–35 min

👟

Matériel

Chaussures de sport

Le programme

4 semaines, semaine par semaine

1

Semaine 1 — Première foulée : redécouvrir le plaisir de bouger

Réveiller le corps en douceur. On ne cherche pas la performance, juste à établir une routine agréable.

Séance 1.125 min

Prendre ses marques, tester ses sensations

PhaseDuréeContenu
Échauffement5 minMarche rapide, mouvements de bras, rotations des chevilles et des hanches
Bloc principal15 minAlterner : 1 min course légère / 2 min marche × 5 répétitions
Retour au calme5 minMarche lente, étirements doux (mollets, quadriceps, hanches)
💡

Conseil du coach : Ne vous souciez pas de votre vitesse aujourd'hui. L'important, c'est de terminer la séance avec le sourire. Si une minute de course semble trop longue, réduisez à 45 secondes — l'écoute de votre corps est votre meilleur guide.

Séance 1.225 min

Consolider la routine, améliorer le souffle

PhaseDuréeContenu
Échauffement5 minMarche rapide, talons-fesses, montées de genoux douces
Bloc principal15 minAlterner : 1 min course légère / 2 min marche × 5 répétitions
Retour au calme5 minMarche lente, respiration profonde, étirements
💡

Conseil du coach : Vous devriez pouvoir parler pendant la course — si vous êtes à bout de souffle, ralentissez. La règle d'or : courir à allure conversationnelle.

Séance 1.328 min

Terminer la semaine avec confiance

PhaseDuréeContenu
Échauffement5 minMarche rapide, rotations et mobilisation articulaire
Bloc principal18 minAlterner : 1 min 30 s course légère / 2 min marche × 5 répétitions
Retour au calme5 minMarche lente, étirements ciblés (ischios, mollets, dos)
💡

Conseil du coach : Bravo pour avoir tenu toute la semaine ! Chaque séance que vous terminez, c'est une victoire. Prenez le temps d'apprécier ce que votre corps est capable de faire.

2

Semaine 2 — Trouver son rythme

Augmenter progressivement le temps de course, réduire les phases de marche.

Séance 2.128 min

Allonger les intervalles de course

PhaseDuréeContenu
Échauffement5 minMarche rapide, mobilisation progressive
Bloc principal18 minAlterner : 2 min course légère / 2 min marche × 4 répétitions + 1 min course
Retour au calme5 minMarche lente, étirements doux
💡

Conseil du coach : Vous remarquez que courir 2 minutes est devenu plus naturel ? C'est le signe que votre corps s'adapte. Faites confiance au processus !

Séance 2.230 min

Renforcer l'endurance de base

PhaseDuréeContenu
Échauffement5 minMarche rapide, éducatifs légers
Bloc principal20 minAlterner : 2 min course légère / 1 min 30 s marche × 6 répétitions
Retour au calme5 minMarche lente, étirements
💡

Conseil du coach : La fatigue que vous ressentez en fin de séance, c'est votre corps qui se renforce. Hydratez-vous bien avant et après l'effort.

Séance 2.330 min

Gagner en fluidité dans la course

PhaseDuréeContenu
Échauffement5 minMarche rapide, talons-fesses, genoux hauts
Bloc principal20 minAlterner : 3 min course légère / 2 min marche × 4 répétitions
Retour au calme5 minMarche lente, étirements complets
💡

Conseil du coach : 3 minutes de course ! Vous avez triplé votre endurance en une semaine. Pensez à bien relâcher les épaules pendant la course — la détente, ça se cultive.

3

Semaine 3 — Franchir un cap

Réduire les phases de marche, préparer la course continue.

Séance 3.130 min

Enchaîner les blocs de course avec moins de récupération

PhaseDuréeContenu
Échauffement5 minMarche rapide, mobilisation articulaire
Bloc principal20 minAlterner : 4 min course légère / 2 min marche × 3 répétitions + 2 min course
Retour au calme5 minMarche lente, étirements
💡

Conseil du coach : 4 minutes de course, c'est une belle avancée ! Si une répétition vous semble difficile, ne raccourcissez pas — ralentissez simplement le rythme. Mieux vaut courir lentement que marcher.

Séance 3.232 min

Consolider l'effort continu

PhaseDuréeContenu
Échauffement5 minMarche rapide, éducatifs
Bloc principal22 minAlterner : 5 min course légère / 2 min marche × 3 répétitions + 1 min course
Retour au calme5 minMarche lente, respiration, étirements
💡

Conseil du coach : Vous êtes à mi-chemin de votre objectif. Regardez le chemin parcouru depuis la séance 1 — c'est impressionnant. Restez à votre allure, pas besoin d'accélérer.

Séance 3.333 min

Première longue série de course continue

PhaseDuréeContenu
Échauffement5 minMarche rapide, mobilisation
Bloc principal23 min8 min course / 2 min marche / 8 min course / 2 min marche / 3 min course
Retour au calme5 minMarche lente, étirements longs
💡

Conseil du coach : 8 minutes de course sans s'arrêter ! Ce n'était peut-être pas imaginable il y a 2 semaines. Prenez un moment pour ressentir cette fierté — vous la méritez.

4

Semaine 4 — La ligne d'arrivée

Atteindre 20 à 25 minutes de course continue. Vous y êtes presque !

Séance 4.133 min

Renforcer la confiance avant le grand saut

PhaseDuréeContenu
Échauffement5 minMarche rapide, éducatifs, mobilisation
Bloc principal23 min10 min course / 2 min marche / 8 min course / 2 min marche / 1 min course
Retour au calme5 minMarche lente, étirements profonds
💡

Conseil du coach : Cette séance, c'est votre répétition générale. Restez calme, gérez votre souffle, et rappelez-vous que vous avez déjà prouvé que vous en êtes capable.

Séance 4.235 min

Course quasi-continue, dernière répétition avec récupération

PhaseDuréeContenu
Échauffement5 minMarche rapide, rotations, montées de genoux
Bloc principal25 min15 min course / 2 min marche / 8 min course
Retour au calme5 minMarche lente, longues respirations, étirements
💡

Conseil du coach : 15 minutes de course d'un bloc ! Vous avez tout ce qu'il faut pour réussir la dernière séance. Reposez-vous bien ce soir et mangez correctement.

Séance 4.3 🎯35 min

Courir 20 à 25 minutes sans interruption

PhaseDuréeContenu
Échauffement5 minMarche rapide, mobilisation complète
Bloc principal20–25 minCourse continue à allure confortable
Retour au calme5–10 minMarche lente, étirements complets, respiration
💡

Conseil du coach : Aujourd'hui, vous n'avez qu'une chose à faire : courir à votre rythme, sans vous arrêter. Pensez aux premières séances où 1 minute vous semblait longue. Regardez jusqu'où vous êtes arrivé(e). Quelle que soit la durée exacte que vous atteignez, c'est une réussite. Félicitations — vous êtes coureur(se) !

📋 Conseils généraux

  • 🗓️Espacez les séances d'au moins un jour (ex. : lundi / mercredi / vendredi). Le repos, c'est quand le corps progresse vraiment.
  • 💧Buvez avant, pendant (si possible) et après chaque séance.
  • 👟Investissez dans une paire de running adaptée à votre foulée — c'est le seul équipement indispensable.
  • ⚠️Une légère courbature est normale. Une douleur articulaire ou musculaire persistante mérite un repos supplémentaire ou une consultation médicale.
  • 🎯Après le programme : vous pouvez répéter la semaine 4 pour consolider, puis passer à un programme intermédiaire visant 5 km ou 30 minutes continues.
🏃

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